Sebuah penelitian terbaru mengungkapkan bahwa menambahkan lima menit olahraga sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. Temuan ini memberikan kabar baik bagi mereka yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga, sekaligus menawarkan solusi sederhana untuk mengelola tekanan darah tinggi.
Tekanan Darah Ideal dan Dampak Olahraga Singkat
Tekanan darah ideal adalah 120/80 mm Hg, dengan angka pertama mengukur tekanan saat jantung memompa darah (sistolik) dan angka kedua mengukur tekanan saat jantung berelaksasi (diastolik). Penelitian ini menemukan bahwa dengan menambahkan lima menit olahraga sehari, tekanan sistolik turun rata-rata 0,68 mm Hg, dan tekanan diastolik turun 0,54 mm Hg.
“Angkanya mungkin kecil, tapi setiap penurunan berarti banyak,” kata Jo Blodgett, peneliti senior di University College London dan penulis utama studi ini. “Daripada berpikir harus berolahraga 60 menit, mulailah dengan lima menit. Setelah terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitasnya secara bertahap.”
Tekanan Darah Tinggi: Pembunuh Diam-Diam
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), tekanan darah tinggi memengaruhi sekitar 1,3 miliar orang dewasa di seluruh dunia. Kondisi ini dikenal sebagai “pembunuh diam-diam” karena seringkali tanpa gejala, namun dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, gagal jantung, dan kerusakan ginjal.
Baca Juga : Manfaat Mengangkat Kaki ke Tembok: Cara Mudah untuk Kesehatan dan Relaksasi
Selama ini, olahraga terstruktur selama 30 menit atau lebih direkomendasikan untuk mengelola tekanan darah tinggi. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa bahkan aktivitas singkat seperti lima menit olahraga sehari dapat memberikan manfaat.
Metode Penelitian dan Temuan Utama
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation ini menganalisis data dari lebih dari 14.000 partisipan di Belanda, Australia, Denmark, Finlandia, dan Inggris Raya. Para partisipan menggunakan akselerometer untuk mengukur aktivitas harian mereka, yang dikategorikan menjadi enam jenis: tidur, perilaku sedentari (tidak banyak bergerak), berjalan lambat, berjalan cepat, berdiri, dan aktivitas intens seperti berlari atau bersepeda.
Tim peneliti memodelkan dampak perubahan perilaku terhadap tekanan darah. Hasilnya, mengganti lima menit aktivitas sedentari dengan olahraga ringan dapat menurunkan tekanan darah. Namun, penurunan signifikan secara klinis baru terlihat setelah 20-27 menit olahraga sehari, sesuai dengan rekomendasi WHO yaitu 150 menit olahraga per minggu.
Olahraga Singkat, Dampak Besar
Blodgett berharap temuan ini dapat memotivasi lebih banyak orang untuk memulai gaya hidup aktif. “Lima menit olahraga sehari adalah target yang realistis. Tidak perlu lari 30 menit atau bersepeda satu jam. Cukup naik tangga alih-alih lift,” ujarnya.
Baca juga: Pentingnya Pola Makan Sehat: Hindari Makanan Ini bagi Pengidap Diabetes
Naveed Sattar, profesor kedokteran kardiometabolik di Universitas Glasgow, menambahkan bahwa aktivitas fisik, meski singkat, dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. “Olahraga 5, 10, atau 15 menit sehari sudah cukup untuk membuat perbedaan,” katanya.
Faktor Lain yang Mempengaruhi Tekanan Darah
Selain kurangnya aktivitas fisik, tekanan darah tinggi juga dipengaruhi oleh faktor lain seperti genetika, pola makan tidak sehat, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, serta stres dan kecemasan. Oleh karena itu, olahraga singkat bisa menjadi langkah awal untuk mengatasi tekanan darah tinggi, meski perubahan gaya hidup lain juga diperlukan.
Pesan untuk Masyarakat
Bryan Williams, kepala ilmuwan British Heart Foundation yang mendanai penelitian ini, menekankan bahwa perubahan kecil dapat berdampak besar. “Anda tidak perlu membuat perubahan drastis. Mulailah dengan aktivitas sederhana yang meningkatkan detak jantung, seperti berjalan cepat atau naik tangga,” katanya.